8個「假健康」習慣恐傷身！168斷食/日飲8杯水/戒碳水要留意 營養師建議正確做法
維持身體健康，需要從日常習慣著手，有些看似健康的習慣，卻可能反而傷身，甚至增加患病風險。根據知名健康網站《EatingWell》報導，飲食作家Lauren Wicks和營養師Melissa Mitri指出，有8種「假健康」行為需要注意。這些行為包括近期流行的「168」間歇性斷食、戒麩質飲食，以及每天喝8杯水等。了解這些「健康」習慣的潛在風險，並參考營養師的建議，對於建立真正健康的飲食習慣至關重要。
8大「假健康」習慣
「假健康」習慣︱1. 過量飲水
保持水分對整體健康至關重要，八杯水的說法更是由細聽到大，但其實這個說法並不完全準確。
飲食作家Lauren Wicks表示，飲水的分量取決於其體型、活動量和天氣，因此有些人需要更多或較少水分。如果短時間內灌10公升水，更有可能令體內鈉含量過低，出現低血鈉症。美國農業部營養素攝取綱領中建議，成年男女每天分別要攝取3,700與2,700毫升的水份，這也被引述到世界衛生組織的資料中。
有營養學家提出簡單的計算方式，成年人以每公斤體重30毫升計算，就是一天所需要的水量。若女生以50公斤、男生70公斤計算，一天大概要攝取1,500與2,100毫升的水。
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營養師Melissa Mitri則建議，應以口渴時才喝水為目標，並根據尿液顏色判斷身體需要的水量。淺黃色表示已喝到足夠的水，呈透明則反映補充過多水分，深黃色則代表水分攝取不足。除了喝水外，亦可透過含水量高的食物獲取水分，甚至可以從食物中獲取高達20%的液體攝取量，同時攝取有益健康的營養素。
「假健康」習慣︱2. 間歇性斷食
間歇性斷食是指限制在特定時間内進食，坊間亦有不同的間歇性斷食法，例如最常見的「168」，「5:2」斷食法等。這些間歇性斷食受到不少網紅名人推崇，並在社交平台分享斷食減肥的成功成果，因此引起大眾仿效，但間歇性斷食真的健康嗎？
有研究顯示，間歇性斷食可能有助控制體重，以及降低膽固醇等健康效果，但這並不像大家想像中那麼簡單，以不吃早餐為例，那就是弊大於利。營養師Melissa Mitri提醒，為斷食減肥而不吃早餐，反而降低身體能量水平，更增加一整天的食慾。
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如果大家想嘗試斷食，建議先諮詢營養師，了解是否合適自己，並確保能在縮短的飲食時間內滿足身體的營養需求。
「假健康」習慣︱3. 全素/純素飲食
食素是維持整體健康和體重管理的絕佳方法。不過飲食作家Lauren Wicks提醒，如果不以健康的方式飲食，也會有危險，例如只吃生食和果汁，或者只是避免吃動物性食物而不注意添加糖或高鈉，這些都會增加患有慢性病的風險。
營養師Melissa Mitri更指出，盲目食素最顯著的壞影響就是營養不良。她續指，如果沒有仔細計劃，純素食反而會導致維他命B12、鋅、鈣等維他命和礦物質營養缺乏。此外，單靠食素來達到均衡飲食又滿足營養需求，特別是對於那些生活忙碌或不易獲得各種植物性食物的人來說，過程具挑戰性而且耗時。
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她建議以植物為主導的飲食，包括透過進食水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果和種子等植物來源的食材，同時也可以適度食用少量動物性食品，如肉類、乳製品和蛋類，而非嚴格執行純素食。這樣既能靈活地攝取豐富的膳食纖維，同時也能獲得不同來源的充足營養。
「假健康」習慣︱4. 完全避免曬太陽
雖然保護皮膚免受過度日曬至關重要，但有研究指出，完全避免曬太陽，可能會阻礙身體產生足夠的維他命D，繼而影響骨骼健康、免疫功能和慢性疾病預防至關重要。
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營養師Melissa Mitri指出，由於防曬霜可能會阻礙人體吸收維他命D，因此理想的做法是短時間曝露在陽光下。既能以最大限度地降低紫外線的傷害，又能以最大程度地提高維他命D的吸收。
而飲食作家Lauren Wicks建議，每星期應曬10至30分鐘的太陽，有助合成維他命D。但如果長時間待在戶外，務必使用防曬產品來保護皮膚。
「假健康」習慣︱5. 過度睡眠
充足的睡眠對身體健康至關重要，而保持一致的睡眠時間表更有助維持整體健康和幸福。
營養師Melissa Mitri表示，如果每晚持續超過9個小時睡眠，但仍感到疲倦，應尋求醫生意見，了解是否患有抑鬱、睡眠窒息或甲狀腺功能低等潛在疾病風險，因為這些都可能是導致睡眠過多。
「假健康」習慣︱6. 過度訓練/運動
過度訓練或運動量強度太大，最終有可能因受傷而無法繼續運動。而且當過量運動，反而會覺得保持健康「太難」，較易放棄。
營養師Melissa Mitri強調，如果每次鍛煉之間缺乏充足休息，身體非常疲憊從而導致運動表現下降，之後想恢復狀態也變得很困難。除此之外，過度運動反而會令壓力荷爾蒙（皮質醇水平）升高，導致體重增加。一心想做運動減肥的大家，就是本末倒置。
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根據世界衞生組織的指引，18歲以上成人每星期應累積150至300分鐘中等強度活動，或75至150分鐘劇烈強度活動，當中宜以有氧活動為主。飲食作家Lauren Wicks亦建議大家做運動時，應循序漸進，給予自己時間去看到進步。
另有研究表明，如果想在非鍛煉日或休息日活動一下，散步或瑜伽等輕度有氧運動也是一個不錯的選擇。
「假健康」習慣︱7. 戒麩質
對於患有麩質不耐症或乳糜瀉的人來說，戒麩質是有幫助而且是必要的。但有研究表明，對於非麩質敏感者來說，戒吃麩質就不是一個健康的選擇。
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營養師Melissa Mitri表示，全麥、大麥和黑麥等含麩質的穀物提供了寶貴的營養，包括纖維、維他命B群和有益整體健康的礦物質。如果每天吃2到3份全穀物，有助降低患有第2型糖尿病、肥胖症、心臟病等疾病的風險，因此沒有必要刻意去戒吃麩質。
「假健康」習慣︱8. 少食碳水化合物
生酮飲食等低碳飲食近年都很受大眾歡迎，更是一種有效的減肥工具。但嚴格限制整個常量營養素，原來有機會導致營養不足，長遠對健康並不理想。
營養師Melissa Mitri指，低碳飲食會導致日常飲食中缺乏纖維、維他命和礦物質等必需營養素。而碳水化合物是大腦和肌肉的主要能量來源，幾乎沒有碳水化合物攝入反而會導致運動時頭腦混亂和疲勞。再者，特別限食某類食物更有可能導致飲食習慣紊亂和造成飲食壓力，難以長期維持。
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飲食作家Lauren Wicks教路，應該多吃粗糧、豆類和蔬菜，以取替精製穀物，同時不要完全戒吃碳水化合物。這樣不但符合均衡飲食原則，還能培養健康的飲食習慣。
註︰各人體質不同，如有任何疑問，請諮詢註冊營養師或醫生意見！
資料來源︰EatingWell、好食課
原文：U Food -「假健康」習慣8個！每日8杯水、戒碳水麩質做錯？營養師建議具體健康飲食法
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