渣打馬拉松2025｜渣馬跑手賽後恢復懶人包拉筋/飲食有咩要注意?

文: 呂晞頌

2025.02.09

2025年2月9日早上將舉行一年一度的渣打香港馬拉松（渣馬）賽事，吸引眾多跑者參與，但賽後若忽略適當的恢復，可能會增加受傷的風險。除了補充水分和充分休息外，配合按摩、拉筋和浸冰水等方式，有助於減輕痠痛。此外，恢復期間不宜完全靜止，建議在賽後約一星期內循序漸進地恢復鍛鍊，如先從散步、緩步跑開始，使肌肉逐漸適應疲勞，加速恢復力量。下文整合了大會、物理治療師及中醫等建議。

渣馬賽後恢復貼士

渣馬賽後恢復貼士｜冷熱交替浸浴
渣馬賽後恢復貼士｜伸展運動
渣馬賽後恢復貼士｜滾軸按摩
渣馬賽後恢復貼士｜循序漸進恢復運動
渣馬賽後恢復貼士｜中醫保健
渣馬賽後恢復貼士｜飲食調理
渣馬賽後恢復貼士｜休息和放鬆

▼ 大會建議▼

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渣馬賽後恢復貼士｜冷熱交替浸浴

有物理治療師建議，賽後進行冷熱交替浸浴，以促進血液循環和加速消炎。方法是將痠痛部位先浸在約40攝氏度的溫水中，再浸在約10至15攝氏度的涼水中，每次3至5分鐘，循環約半小時。對於溫度敏感或有心血管疾病的人，不建議使用此方法。

渣馬賽後恢復貼士｜伸展運動

賽後1至2天，多做伸展運動以放鬆肌肉。重點拉伸小腿、大腿和髖關節等下肢部位，每個部位拉伸10至15秒，每組10次。同時，也可以做一些手部拉筋，以緩解手臂的疲勞。

渣馬賽後恢復貼士｜滾軸按摩

使用滾軸按摩筒按壓大腿和小腿等「痛點」約5至15分鐘，有助於放鬆繃緊的肌肉，增加血液循環，減少肌肉痠痛，並提升關節靈活性。適當的按摩也有同樣的效果，並可促進肌肉癒合。

渣馬賽後恢復貼士｜循序漸進恢復運動

比賽後約一星期內，可以進行20至30分鐘的恢復性緩步跑，幫助帶走積聚的乳酸。並開始循序漸進地恢復運動，例如散步、緩步跑，使肌肉適應疲勞。完全不動反而不利於肌肉恢復。

渣馬賽後恢復貼士｜中醫保健

可以考慮中醫保健，如中醫按摩、穴位按摩，或使用藏紅寧等外用藥來舒緩肌肉和關節疼痛。跑完馬拉松後可以立即使用熱敷或冷敷的方法以緩解肌肉疼痛和炎症。根據中醫理論，熱敷促進血液循環並放鬆肌肉，適用於急性創傷；冷敷則可以減輕疼痛和腫脹，適用於慢性創傷。

渣馬賽後恢復貼士｜飲食調理

補充水份，可吃新鮮蔬菜、水果如香蕉，以及高質量的蛋白質（雞肉、魚肉）及健康的脂肪（橄欖油、堅果）。

渣馬賽後恢復貼士｜休息和放鬆

給予身體適當的休息時間，讓肌肉和關節得到恢復，可以做冥想、深呼吸和身體伸展等以減輕疲勞和壓力。

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來源：HKET圖片庫、渣打香港馬拉松@FB、etnet

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